Öntsd ki a feltorlódott gondolatokat, stresszt, akadásokat a fejedből – „Belső újraindító gomb”, ami kitisztítja a fejedet.
Volt már olyan napod, hogy amikor túl sok minden kavarog a fejedben, semmire sem tudsz igazán figyelni? Ilyenkor egyre nő a feszültség benned, frusztrálttá válsz és nem találod a kiutat? Gyakran órák telnek ebben az állapotban és semmi nem halad?
A modern mindennapok egyik legnagyobb kihívása nem az információhiány, hanem az információ-túlterhelés. Feladatok, döntések, el nem végzett teendők, érzelmi reakciók és belső párbeszédek folyamatosan versengenek a figyelmünkért. Ez az állandó mentális zaj hosszú távon fáradtsághoz, szorongáshoz, szétesett fókuszhoz és csökkent teljesítményhez vezet.
Mi az a „mentális szemétledobó”?
A „mentális szemétledobó” (vagy „mental dump”, „brain dump”, „thought download”) nem egyetlen tudóshoz vagy terápiás irányzathoz köthető, hanem egy több forrásból összeérő, gyakorlatias módszer, ami különböző területeken is megjelenik. A legismertebb formáját David Allen fejlesztette ki a GTD – Getting Things Done nevű produktivitási rendszerében (2001). Ő azt mondja: „Az agyad ne raktár legyen, hanem ötletgyár.”
David Allen könyvében azt hangsúlyozza, hogy a legjobb eredmények eléréséhez és a leghatékonyabb mindennapok érdekében arra összpontosítsunk, ami igazán fontos. Ehhez takarítsuk ki azt a teret, ahol élünk és dolgozunk, tegyük a dolgokat a helyükre, és szabaduljunk meg mindentől, aminek már nincs célja. Ezt tegyük meg a fejünkben is gondolataink, félelmeink, aggodalmaink, állandóan gyarapodó listáink kiürítésével. Rakjunk mindent ki a fejünkből és építsük újra gondolatainkat az előttünk lévő célok mentén.
De az agyunk „kiürítésének” nemcsak praktikus oldalról, hatékonyság és rendteremtés szempontjából van jelentősége. Idegrendszerünkre is nagy hatással lehet. James Pennebaker pszichológus kutatásai szerint a szabad írás csökkenti a stresszt és javítja a fókuszt. A mindfulness is használja ezt „külső megfigyelésként” – kisöpörjük a gondolati zajt. Pennebaker kutatásai szerint az érzelmek és gondolatok írásos kifejezése csökkenti a stresszt és javítja az érzelmi feldolgozást – még akkor is, ha az írás nem koherens vagy „szép”. A kutatások igazolják, hogy aggódó gondolatok leírása csökkenti a mentális ruminációt és javítja a koncentrációt a következő feladatokon.
Mikor lehet különösen hasznos?
- Túlterhelt időszakokban, amikor sok párhuzamos feladatban vagy elmerülve, esetleg különböző témákkal dolgozol, egyszerre csapnak össze a hullámok otthon és a munkában is.
- Döntési helyzetekben, amikor már minden létező szemszögből körbejártál egy problémát, rengeteg pro/kontra érv sorakozik benned, nehezen találod a legjobb megoldást.
- Kreatív ötletelés előtt, amikor szeretnéd „bekapcsolni” a kreatív agyféltekédet, félretenni az „útban” lévő gondolatokat és egy feladatra szeretnél koncentrálni.
- Lefekvés előtt egy mentálisan megterhelt nap után, hogy helyet csinálj a kikapcsolódásnak, pihenésnek, töltődésnek.
- Akár évbúcsúztató rendrakásnak is kiváló gyakorlat!
Használhatod akár tematikusan is: csak a félelmeidet üríted, csak egy témán belül mozogsz, vagy tudatosan dolgozol az érzelmi terheiddel.
Így csináld!
A „mentális szemétledobó” egy 2 perces gyakorlat, amit a produktivitás, pszichológia és mindfulness világa is ajánl.
- Fogj egy papírt, nyiss meg egy jegyzetet vagy indíts hangüzenetet!
- Írj le/mondj el mindent, ami csak az eszedbe jut – összevissza, szűrés és minősítés nélkül, akár káoszosan, firkálj, rajzolj, jegyzetelj, írj listát vagy csak a nyomdafestéket nem tűrő dühödet add ki!
- Ne gondolkozz, csak üríts.
- Ez nem napló, nem terápia – ez takarítás. Utána ki is dobhatod. A cél minden esetben a mentális tisztaság és a stressz csökkentése, a lelki egyensúly helyreállítása. Ha szükséges, állíts magadnak órát, adj keretet magadnak időben és témában is.
Mit várhatsz tőle?
A mentális szemétledobás rövid távon azonnali mentális megkönnyebbülést hoz, csökkenti a belső zajt, rendezi a párhuzamosan futó gondolatokat és tisztább prioritás érzetet ad. Hosszabb távon pedig jobb önszabályozást tesz lehetővé, tudatosabb döntéshozatalra tanít és még a halogatás is csökken.
„2 perc alatt könnyebb lesz a fejed. És gyakran a szíved is. Próbáld ki most. És írd meg, milyen volt."